среда, 1 апреля 2020 г.
Психолог Ольга Турышева рассказала, как справиться с паникой и тревогой во время пандемии
Мы вышли из зоны комфорта. Что дальше? Мир сейчас так стремительно меняется, что психике трудно справиться с этими переменами. Многие чувствуют панику, кто-то – растерянность, кто-то не может взять себя в руки. Психологи говорят, что ситуация с пандемией – тяжёлое испытание для человека. Выбита базовая потребность в безопасности. Существует реальная угроза жизни.
И в этой ситуации важно осознать, что есть две части реальности: то, что мы не можем изменить, это сильнее нас, и то, что мы изменить можем, и именно туда нужно направлять своё внимание. Об этом рассказала медицинский психолог Ольга Турышева. Она много лет работала в системе здравоохранения, в краевой клинике неврозов, и имеет большой опыт работы с теми, кто столкнулся с тяжёлыми жизненными событиями.
Тема этого интервью: «Как справиться с паникой и тревогой». 13 минут психологической поддержки для вас.
Рекомендации для подростков, их родителей и педагогов
Ссылка на документ: https://docs.edu.gov.ru/id1803
вторник, 31 марта 2020 г.
Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях глобальной неопределенности
Беспокойство и тревога и в лучшие времена – проблемы довольно распространенные, а когда их становится слишком много, то они заполняют собой все вокруг. Команда Psychology Tools составила это бесплатное руководство по самопомощи, чтобы помочь вам справляться с беспокойством и тревогой в это смутное время.После ознакомления с этой информацией попробуйте выполнить приведенные здесь упражнения, если считаете, что они могут вам помочь. Во времена неопределенности естественно испытывать трудности, поэтому не забывайте оказывать помощь и проявлять сострадание к себе и окружающим.
Желаем вам всего самого лучшего» - Dr Matthew Whalley & Dr Hardeep Kaur.
Что можно сделать с беспокойством?
1. Поддерживайте жизненный баланс.
2. Регулярно замечайте, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами или оно «гипотетическое».
3. Регулярно говорите своему беспокойству «не сейчас».
4. Проявляйте к себе сострадание.
5. Практикуйте осознанность.
Как помочь себе и близким справиться с тревогой
Источники поддержки
1. Ритмичная нагрузка (спорт в котором есть ритм) ходьба на месте, по комнате, приседания. Регулярность важнее интенсивности.
2. Медитации.
3. Релаксация.
4. Растяжки.
5. Телесные процедуры.
6. Поддерживающая социальная сеть, чтобы был кто-то с кем можно было общаться, обмениваться информацией, а также обсуждать другие темы.
7. Психотерапия.
8. Выделение специального времени для чтения новостей.
9. Отвлечение: фильм, музыка, уборка, разбор вещей, разговор.
10. Пить достаточно воды, чтоб выводить гормоны, которые организм вырабатывает при тревоге (каждые 20 минут – полстакана).
11. Ритуалы, привычные рутинные действия.
12. Творчество активизирует участок мозга, отвечающий за придумывание вариантов. Антистресс-рукоделие, что-то несложное, что можете делать по 30-40 минут в день.
13. Детоксикация от социальных сетей.
14. Улучшение навыков внутреннего диалога.
15. Овладение навыками самопомощи.
16. Бездействие.
17. Улучшение питания: убрать стимуляторы (кофе, чай, энергетические напитки).
Нежелательны: алкоголь, сладкое (еда и напитки), постоянное чтение новостей, избегание, так как оно подкрепляет тревогу.
3. Релаксация.
4. Растяжки.
5. Телесные процедуры.
6. Поддерживающая социальная сеть, чтобы был кто-то с кем можно было общаться, обмениваться информацией, а также обсуждать другие темы.
7. Психотерапия.
8. Выделение специального времени для чтения новостей.
9. Отвлечение: фильм, музыка, уборка, разбор вещей, разговор.
10. Пить достаточно воды, чтоб выводить гормоны, которые организм вырабатывает при тревоге (каждые 20 минут – полстакана).
11. Ритуалы, привычные рутинные действия.
12. Творчество активизирует участок мозга, отвечающий за придумывание вариантов. Антистресс-рукоделие, что-то несложное, что можете делать по 30-40 минут в день.
13. Детоксикация от социальных сетей.
14. Улучшение навыков внутреннего диалога.
15. Овладение навыками самопомощи.
16. Бездействие.
17. Улучшение питания: убрать стимуляторы (кофе, чай, энергетические напитки).
Нежелательны: алкоголь, сладкое (еда и напитки), постоянное чтение новостей, избегание, так как оно подкрепляет тревогу.
Техники "заземления" при приступе тревоги
1. Опорная поза (ноги на полу всей ступней или стоя); чувствовать все свое тело (просканировать); дыхание на счет 4 - 7 - 8 (вдох - задержка - выдох). Вдох носом, выдох ртом (как будто задуваешь).
2. Ритмичные движения – постукивать по ключицам руками крест-накрест. Обхватить себя руками и раскачиваться.
3. Осмотреться вокруг и назвать 5 предметов синего цвета. 5 круглых предметов, 5 острых углов и т.д. Можно мысленно описывать окружающее, как будто заполняя протокол.
4. Сделать несколько интенсивных физических упражнений, чтобы утилизировать гормоны стресса. Задача: быстро устать. Делать на пределе сил.
5. «Выпускание демонов» – интенсивно орать, кататься, заламывать руки, рыдать 8-10 минут до состояния опустошения, пока искренне не захочется прекратить.
6. Найти человека для разговоров на отвлеченные темы.
2. Ритмичные движения – постукивать по ключицам руками крест-накрест. Обхватить себя руками и раскачиваться.
3. Осмотреться вокруг и назвать 5 предметов синего цвета. 5 круглых предметов, 5 острых углов и т.д. Можно мысленно описывать окружающее, как будто заполняя протокол.
4. Сделать несколько интенсивных физических упражнений, чтобы утилизировать гормоны стресса. Задача: быстро устать. Делать на пределе сил.
5. «Выпускание демонов» – интенсивно орать, кататься, заламывать руки, рыдать 8-10 минут до состояния опустошения, пока искренне не захочется прекратить.
6. Найти человека для разговоров на отвлеченные темы.
Сигитова Екатерина
психотерапевт, с базовым медицинским образованием
Подписаться на:
Сообщения (Atom)